Conseils nutriments et cuisson
Connaissez vous les différents modes de cuisson ?
Cuire un aliment, c'est le soumettre à l'action de la chaleur. Il va subir différentes modifications , par exemple sur :
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la texture
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la saveur : au moment de la cuisson, des échanges de saveur entre l'aliment et son milieu de cuisson se produisent
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la valeur nutritive : Si l'on n'y prend pas garde, les substances à l'origine du goût passent dans le milieu de cuisson, mais les minéraux et vitamines hydrosolubles également.
Il est donc indispensable, sur le plan gustatif comme nutritionnel, de réaliser une cuisson correctement.
La cuisson à l’eau
Les aliments sont immergés dans une grande quantité d’eau froide ou bouillante.
Le temps d’ébullition est variable : court pour le blanchiment et long pour la cuisson.
Certains nutriments de l'aliment passent dans le bouillon. Aussi si la cuisson débute dans l’eau froide, on obtient un bouillon savoureux .
Au contraire, si l'on jette la viande ou les légumes dans une eau de cuisson bouillante, la saveur de la viande ou des légumes est plus appréciée; .
Les aliments sont en effet saisis, les arômes et les nutriments se diffusent moins dans l’eau de cuisson.
Mais la cuisson à gros bouillons entraîne une perte supérieure en minéraux, vitamines solubles dans l'eau et sensibles à la chaleur. De plus, si la cuisson est prolongée, les saveurs seront dénaturées ou détruites.
La cuisson à la vapeur
C'est une variante de cuisson à l'eau, mais il n'existe aucun contact avec le liquide.
Les aliments sont dans une atmosphère saturé de vapeur d'eau, déposés au-dessus du liquide produisant cette vapeur . Le liquide qui donne naissance à la vapeur peut être soit de l'eau, soit un liquide parfumé : bouillon, eau additionnée d'herbes et/ou d'aromates divers. L'aliment s'imprègne alors peu a peu de ces parfums.
On pose sur chacun des tamis une série d'ingrédients bien déterminés, en les superposant dans un ordre bien précis
Les parfums du tamis placé le plus bas imprègnent les ingrédients de celui qui lui est immédiatement supérieur ; le mélange des vapeurs parfume le troisième, etc…
Ce mode de cuisson respecte bien l’aliment. Son grand intérêt est de l’épurer. La vapeur fait éclater les cellules extérieures et entraîne dans l’eau du récipient inférieur les éventuels pesticides pour les légumes , quant à la viande, les graisses fondent facilement.
Les temps de cuisson sont évidemment très différents. Ce temps est, dans l'ensemble, relativement long.
La cuisson sous pression
Les aliments sont cuits dans un autocuiseur étanche. La pression monte sous l’effet de la chaleur et l’on atteint une température de cuisson supérieure à 100 °C. Cette technique a pour avantage la rapidité de cuisson : ce temps de cuisson étant diminué de moitié, les pertes en vitamines sont moins importantes. En effet, elles résistent mieux à une température élevée durant un temps très court qu’à une température moindre pendant une longue durée.
De plus, elle respecte les saveurs si les temps de cuisson sont parfaitement respectés, la quantité d'eau ajoutée étant faible il y a peu de dilution des arômes et des minéraux dans le liquide de cuisson.
Connaissez vous l'impact de la cuisson sur les aliments ?
Plusieurs auteurs ont étudié les différents modes de cuisson. L'impact de différentes cuissons a donc fait l'objet d'études chiffrées et qualitatives, notamment avec la pratique de cristallisation sensible .
Le Dr Jean Seignalet, notemment, explique que la cuisson agite les molécules des aliments, formant des substances complexes non retrouvées dans la nature et non reconnues par nos enzymes. Pour en savoir plus : http://seignalet.fr/
Plus la cuisson est longue et à haute température, plus la destruction des oligoéléments et des vitamines est importante : Une cuisson à 50°C entraîne la destruction d’une partie du capital enzymatique.Une cuisson à 60°C , et c'est la destruction de la vitamine C .Pour une cuisson à 100°C, les sels minéraux ne sont plus assimilables. Enfin , la cuisson à 110°C entraîne la destruction de toutes les vitamines ! Donc cuisez à la vapeur de préférence, mais attention à la température, et au temps !
Comment la cuisson modifie-t-elle les aliments ?
Non seulement le goût, l’aspect, la couleur, la texture et même l'odeur des aliments sont modifiés par la cuisson, mais aussi leur teneur en nutriments essentiels. Ainsi :
Les vitamines et les sels minéraux sont affectés
Les vitamines, notemment la vitamine C sont en partie détruites par la chaleur. Il faut donc limiter le temps de cuisson au plus juste, afin de préserver les vitamines. Les sels minéraux se dissolvent dans l’eau de cuisson, notemment si celle-ci n’est ni salée ni sucrée. Il faut don utiliser une petite quantité d’eau, adjoindre du sel, faire cuire les aliments à la vapeur ou dans une poêle, afin de conserver les sels minéraux.
Lorsqu'ils sont soumis à la vapeur , les glucides forment un sirop ou un liant pour les sauces. Cuits en présence d’eau, l’amidon du riz, des pâtes ou des pommes de terre, par exemple, devient plus digeste ; La pectine des fruits et légumes se gélifie et la cellulose se ramollit, les rendant plus faciles à assimiler.
Soumis à une chaleur sèche, les glucides fondent puis se caramélisent. Ils sont même carbonisés si la chaleur dure trop longtemps, et perdent alors toute valeur nutritive et gustative . Ils peuvent même devenir toxiques!
Action de la cuisson sur les graisses
Les lipides fondent à une température variable. Les matières grasses d’origine animale sont solides à température ambiante, alors que celles d’origine végétale sont généralement liquides. Si la cuisson se fait à une température trop élevée, ils se décomposent en libérant des substances âcres toxiques et cancérigènes ( l’acroléine, par exemple) . Selon leur capacité à supporter la chaleur, les huiles, les margarines et le beurre permettent des modes de cuisson très différents.
Action de la cuisson sur les protéines :
Si les protéines coagulent aux environ de 60°c, la cuisson n'altère en rien leur valeur nutritionelle, elle casse les protéines en petits fragments.
Si l'on place un morceau de viande ou de poisson dans une poêle sèche (pour le saisir ou le faire revenir), ou si on le trempe dans l'eau bouillante salée, la viande va se couvrir rapidement d'une croûte de protéines coagulées qui empêche la fuite des sucs contenus à l'intérieur.
A l'inverse, si l'on place la viande dans l'eau froide, et qu'on apporte à ébulittion, les protéines et les sels minéraux vont se retrouver dans le bouillon (cas du pot au feu). Le collagène des viandes, une protéine fibreuse qui donne à la viande sa texture, est dissous lors d'une cuisson prolongée; Il forme une gelée en refroidissant : la gélatine;
Peut on craindre une toxicité des aliments suite à la cuisson ?
La saveur et l’odeur des plats cuisinés sont essentiellement dues à des molécules formées par une cascade de réactions chimiques dites « de Maillard ».
Malheureusement, les hautes températures et les cuissons prolongées peuvent libérer des substances toxiques. Ces réactions produisent des molécules indésirables encore largement méconnues . Certaines molécules vont donner un goût grillé, fumé ou caramélisé souvent très apprécié des gourmets. Or, ces substances pourraient entraîner à long terme des maladies des vaisseaux ou même des cancers.
Mais les chercheurs s’interrogent encore sur l’impact de ces éléments sur la santé, car ces découvertes sont récentes.
Les substances toxiques produites lors de la cuisson :
Les matières grasses surchauffées peuvent entraîner la production d' Acroléine ;
Les miels ou sucres cuits , peuvent entraîner de l'Hydroxyméthylfurfural
Les pommes de terre cuites , la création d'Acrylamide
Les barbecues de viandes ou les viandes grillées , la création d' Amines hétérocycliques
Les fritures et les poissons fumés et grillés sur barbecues , la production de Benzopyrène;